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瑜伽球怎么用?大球小球12种锻炼方法图解!

来源:互联网 编辑:健身搞肌 时间:2019-01-17 01-59-15 违规或侵权举报文章 阅读:190

导读 : 运用瑜伽球健身的好处很多,搞肌君最近也迷上了瑜伽球锻炼动作,它可以强化你的核心力量,同时锻炼腿部、臀部和手臂。不仅可以加速减肥减脂,还可以增添一些趣味性。那么瑜伽球到底怎么运用呢?今天搞肌君给大家分享 yyyy...

运用瑜伽球健身的好处很多,搞肌君最近也迷上了瑜伽球锻炼动作,它可以强化你的核心力量,同时锻炼腿部、臀部和手臂。不仅可以加速减肥减脂,还可以增添一些趣味性。那么瑜伽球到底怎么运用呢?今天搞肌君给大家分享一些简单的瑜伽大球和小球的健身方法。

双脚并拢,将重力保持在手臂上。吸气时,收紧腹部用力向前走;呼气时,回到起始位置,15个为一组。

2.手臂、小腹

上半身45度与瑜伽球,双手支撑于瑜伽球,双脚分开,吸气时向上,呼气时手臂弯曲反复15次。

3.腹部、腿部

身体如同一个平板,双脚并拢,在瑜伽球上方,手臂垂直支撑于地面,吸气右脚向前弯曲,呼气还原。交叉反复20次。

4. 小腹、大腿

小腿都在瑜伽球上方,手臂支撑地板,吸气双脚将瑜伽球夹回,呼气还原,反复15次。

5.两侧腰部

脚部一直到膝盖在瑜伽球上,双手垂直于地面,保持背部平坦做平板支撑。呼气双脚并拢向手臂弯曲。呼气还原,反复15次。

6.腹部、手臂

双脚并拢与瑜伽球上,手臂支撑地板,呼气手臂弯曲向下,吸气保持直立,反复15次。

比起大型瑜伽健身球,小型瑜伽球更容易,运动效果也更加明显。

1,完美的骨盆线条

在直立双腿张开比骨盆稍宽的状态下,将球放在大腿中间,双手叉腰。

左脚完全贴地支撑地面,右脚仅脚尖点地。

吸气,腹部和臀部集中一下一下夹紧健身球;呼气,右腿伸展,仅脚尖点地,右侧骨盆最大限度的向上抬。吸气 ,环宇拿到初始动作,每组动作做10-20次,共做2组。

2,打造有弹性的大腿

在直立的状态下,将健身球放在膝盖之间,双腿保持平衡做好起始准备动作。这时要注意脚间距不要太远,双手叉腰。

吸气,腹部和臀部,大腿内侧收紧,保持住准备动作,膝盖弯曲。这时上身稍稍向前倾。

吸气,用膝盖将球压扁后再松开。呼气,再将健身球夹紧松开。5-10次为一组,共做3组。

3,笔直的背部

双脚张开,脚间距为一拳。膝盖弯曲,脊椎成一条直线。将健身球放在腹部和大腿之间。双手手掌面向臀部,身体向下贴近健身球,再还原到初始位置。

吸气,腹部环绕住健身球,脊椎慢慢向下弯曲,这时只能在没有压力的情况下向下弯曲,保持住手臂的高度和角度。呼气,从尾骨开始一点一点还原到初始动作。5-10次为一组共做3组。

4,性感的脚踝和腹部肌肉

将球放在大腿和小腿之间,呈坐着的姿势,脚后跟抬起。手肘放在胸前,弯曲的两臂在胸前交叉重合,手自然地抓住另一只手的手肘,脊椎直立保持在一条水平线上,上身向前倾,在掌握好重心后还原到初始动作。

吸气,腹部和臀部在收紧的状态下做好准备动作。呼气,脚后跟再向上抬起一些,吸气,还原到起始动作。脚后跟在抬起和放下将反复转换8-10次为一组,共做2组。

5,打造完美翘臀

俯身将健身球放在骨盆下,双手握拳,手肘弯曲用手臂撑起上身。脚尖撑地,脚趾向前伸展后还原到初始动作。

吸气,慢慢地弯曲膝盖,支撑在地面上。呼气,腹部和臀部用力使膝盖伸展开来。这时要注意肩膀撑起,不要瘫软下去。膝盖弯曲伸展反复进行4次为1组,共进行4组。

6,紧实的腹部

脊椎调正后直立,然后坐在椅子边上。将球放在膝盖之间,双手抬起欲求成平行位置,,手间距比球稍窄。这时脚跟与膝盖在同一直线上。双手与肩同高,手掌方向向下,还原到初始位置。

吸气,腹部一点点收紧,呼气,膝盖慢慢收紧,从尾骨开始向后倾斜。吸气,膝盖慢慢放松,还原到初始动作。8-12次为1组,共做3组。

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